La perdita di massa muscolare è un evento normale a tutte le età, maggiore dopo i 40 anni. Ma può essere ostacolata e perfino invertita con il giusto equilibrio di alimentazione corretta ed allenamento adeguato.
Cosa può causare la perdita di massa muscolare?
La perdita di massa muscolare , conosciuta in medicina come sarcopenia , è un fenomeno che si verifica a tutte le età, ma diventa particolarmente evidente dopo i 40 anni . Le cause di questa condizione possono essere suddivise in due categorie principali: fisiologiche e patologiche .
Cause fisiologiche
Le cause fisiologiche sono legate al mancato uso del muscolo e all’invecchiamento. Si parla di sarcopenia primaria quando è direttamente correlata all’invecchiamento.
Cause patologiche
La sarcopenia secondaria si verifica in seguito a condizioni di salute più gravi, che portano l’organismo a ridurre la massa muscolare. Questa forma di sarcopenia può manifestarsi in modo localizzato, interessando solo alcune aree del corpo. Tra le possibili cause patologiche di sarcopenia secondaria, troviamo:
- frattura delle ossa con conseguente immobilità dei muscoli dell’area.
- cirrosi epatica.
- botulismo.
- piede diabetico.
- sifilide.
- poliomielite.
- borsiti.
In alcuni di questi casi, è più appropriato parlare di atrofia muscolare .
Alimentazione e attività fisica
Un’altra causa della perdita di massa muscolare è una scorretta alimentazione combinata con un esercizio fisico prevalentemente aerobico. Un apporto insufficiente di proteine non consente all’organismo di sostituire le fibre muscolari che si perdono naturalmente. L’ allenamento aerobico , come il cardio, non è efficace per la creazione di nuove fibre muscolari e può addirittura contribuire alla perdita di massa muscolare. L’organismo tende a preservare le fibre muscolari utilizzate, ma anche a risparmiare energia. Poiché l’allenamento aerobico non richiede uno sforzo intenso, il corpo non ha bisogno di muscoli ipertrofici, portando così a una riduzione della massa muscolare.
Un esempio classico è rappresentato dagli atleti: i centometristi hanno una muscolatura tonica e ipertrofica, mentre i fondisti e i maratoneti tendono ad avere una muscolatura più snella.
Cosa fare quando si perde la massa muscolare?
Innanzitutto è necessario stabilire la causa della sarcopenia . In assenza di altri sintomi che possono dare adito al sospetto di condizioni patologiche, il trattamento della sarcopenia si basa su due pilastri:
- nutrizione.
- allenamento.
L’alimentazione è fondamentale, perché deve apportare il giusto quantitativo di proteine , che sono i mattoni, per così dire, con cui vengono costruiti i muscoli, e carboidrati , che invece forniscono all’organismo l’energia necessaria per mettere insieme i mattoni. Alimenti ricchi di proteine che, salvo indicazioni differenti per motivi di salute, possono essere indicati per questo scopo sono:
- carne.
- uova.
- pesce.
- tofu, seitan o tempeh (per vegani).
Per quanto riguarda i carboidrati , sempre escludendo casi specifici come per esempio i malati di diabete , alimenti con un buon apporto sono:
- cereali.
- pasta.
- riso.
- frutta.
L’allenamento invece serve a fornire lo stimolo al corpo perché esso decida che è necessario avere una massa muscolare più tonica ed ipertrofica. Per questo motivo è necessario prevedere un allenamento contro resistenza , ossia con i pesi, adeguato al livello di forma dell’individuo, che sia della giusta intensità e progressività.
Come si fa a mettere massa muscolare dopo i 65 anni?
Il corpo umano non smette di funzionare con l’età, ma i suoi ritmi rallentano a tutti i livelli. Questo implica che la sintesi proteica , fondamentale per la costruzione dei muscoli, continua a verificarsi anche in età avanzata, seppur nei limiti imposti dall’età stessa. Pertanto, anche per le persone di età avanzata, il processo per costruire muscoli rimane invariato:
- Giusto apporto proteico e glucidico.
- Allenamento contro resistenza.
Perché serve la massa muscolare anche in età avanzata?
Una muscolatura sana è essenziale per il movimento, specialmente in età avanzata. Essa consente di svolgere le attività quotidiane e di mantenere una qualità della vita ottimale , evitando limitazioni nei movimenti che potrebbero portare a cadute e influenzare negativamente l’umore. Un corpo sano e funzionale è cruciale per prevenire la depressione senile e per mantenere un umore stabile. Inoltre, una buona massa e forza muscolare riducono il rischio di cadute , che possono essere particolarmente gravi a causa della densità ossea ridotta con l’età. La massa muscolare è anche un importante fattore di prevenzione contro malattie come l’ osteoporosi , poiché influisce direttamente sulla densità del tessuto osseo.
Infine, studi recenti hanno dimostrato che il sistema muscolare ha un impatto positivo sul sistema immunitario , fungendo quindi da difesa contro le malattie infettive .
